El período es una etapa importante en el ciclo femenino y para muchas mujeres representa un trastorno hormonal que puede causar síntomas desagradables como calambres o hinchazón. Los cambios hormonales también conducen a cambios en el apetito. Afortunadamente, ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar estas molestias y mejorar el bienestar.
Averigüemos juntos qué alimentos comer y cuáles evitar durante tu período.
Los beneficios de los alimentos ricos en antioxidantes para la menstruación
Los alimentos ricos en antioxidantes son importantes porque pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo se asocian con los síntomas de la menstruación. Los antioxidantes también protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres. Por lo tanto, pueden ser de gran ayuda durante la menstruación.
Algunos de los mejores alimentos ricos en antioxidantes son las frutas y verduras coloridas, como las bayas, la sandía, las naranjas y los pimientos. Los antioxidantes también se encuentran en productos herbales, nueces, té verde y cacao.
Los beneficios de los alimentos ricos en vitaminas y minerales para la menstruación
Consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales es fundamental durante la menstruación. Las vitaminas B, C y E son particularmente útiles, ya que pueden ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés que a menudo acompañan a la menstruación. La vitamina C también es muy útil para fortalecer el sistema inmunológico que se debilita durante este período.
Las vitaminas y minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina B12 también son especialmente importantes durante la menstruación.
- Le fer es esencial para la producción de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno en la sangre. El sangrado menstrual puede conducir a la pérdida de hierro, por lo que es importante consumir suficiente de este elemento para evitar la anemia.
- Le calcio es importante para la salud de los huesos y los dientes, pero también desempeña un papel en la contracción muscular y la coagulación de la sangre.
- Le magnesio es necesario para la producción de energía, la regulación de la presión arterial y la regulación de la temperatura corporal. También es importante para la salud de los huesos, músculos y nervios.
- La vitamina D es importante para la salud de los huesos y los dientes, pero también desempeña un papel en la regulación de los niveles de calcio y fósforo.
- La Vitaminas B12 es importante para la formación de glóbulos rojos y la producción de ADN.
Algunos de los alimentos más ricos en vitaminas y minerales para la menstruación incluyen:
| aliments | minerales | Vitaminas |
|---|---|---|
| Verduras verdes (espinacas, repollo, brócoli) | Hacer | vitamina K, folato |
| Frutas (plátanos, aguacates, higos) | Potasio | Vitamina B6 |
| Nueces (almendras, anacardos, nueces) | magnesio | Acidos grasos esenciales |
| Productos integrales (pan, arroz, quinua) | Hacer | vitamina B |
| Pescado azul (salmón, atún, sardinas) | Omega 3 | vitamina D |
| Carnes rojas (ternera, cerdo, cordero) | Hacer | Vitamina B12 |
| Productos lácteos (leche, queso, yogur) | Calcio | vitamina D |
| huevos | Hacer | Vitamina B12 |
| Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) | Hacer | proteína |
| Frutos rojos (fresas, cerezas, frambuesas) | fibra, antioxidantes | Vitamina C |
| Hortalizas de raíz (zanahorias, chirivías, remolachas) | Potasio | Vitamina A |
| Cereales (avena, trigo, cebada) | magnesio | Fibras |
Los beneficios de la menstruación de los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que juegan un papel importante en la salud del corazón, la regulación de la presión arterial y la regulación de la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 también se han relacionado con la regulación de las hormonas, incluidas las hormonas reproductivas.
Los estudios muestran que el consumo adecuado de omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas de dismenorrea (dolor menstrual) y mejorar la calidad de vida en general durante la menstruación.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 también son beneficiosos para la menstruación porque pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Además, también pueden disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés que puede acumularse durante este tiempo.
Finalmente, los omega-3 también pueden promover la producción de serotonina, una hormona relacionada con el estado de ánimo.
Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en omega-3:
| aliments | Ácidos grasos omega-3 |
|---|---|
| Pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas) | EPA, DHA |
| Frutos secos (lino, chía, anacardos, pistachos, nueces, almendras, avellanas) | orgullo por |
| Semillas (lino, chía) | orgullo por |
| Aceite de pescado | EPA, DHA |
| Aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de canola, aceite de soja, aceite de colza) | orgullo por |
| Harina de avena | orgullo por |
| Tofu | orgullo por |
| ostras | EPA, DHA |
Una buena fuente de energía con carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos se consideran una buena fuente de energía porque se digieren más lentamente que los carbohidratos simples, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos complejos se encuentran principalmente en alimentos como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y productos integrales.
Estos alimentos también aportan fibra, vitaminas y minerales que son importantes para la salud y la menstruación. Los carbohidratos complejos son una fuente de energía ideal para las personas que buscan mantener un peso saludable porque ayudan a controlar los antojos y reducen el riesgo de comer en exceso.
Estos son algunos buenos ejemplos de alimentos para la menstruación:
| aliments | Hidratos de carbono complejos |
|---|---|
| Verduras (papas, zanahorias, calabacines, batatas) | almidón |
| Frutas (manzanas, peras, naranjas, plátanos) | Fibras |
| Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) | Almidón y fibra |
| Cereales integrales (avena, trigo, arroz integral, quinua) | Almidón y fibra |
| Productos integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral) | Almidón y fibra |
¿Qué alimentos debes evitar durante tu período?
Aunque ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas, hay alimentos que en realidad pueden empeorar estos síntomas. desórdenes menstruales, por lo que se recomienda evitarlos durante este período:
- Los alimentos picantes y grasosos pueden causar hinchazón y dolor abdominal.
- Los alimentos salados pueden causar retención de líquidos e hinchazón.
- Las bebidas alcohólicas pueden aumentar el sangrado menstrual y empeorar los calambres.
- Los alimentos azucarados pueden causar cambios de humor y antojos de alimentos.
- Los productos lácteos pueden causar hinchazón y estreñimiento.
- Los alimentos ricos en cafeína pueden causar insomnio y ansiedad.
- Los alimentos procesados y refinados pueden causar cambios de humor y antojos de alimentos.
Aquí hay algunos alimentos que debe evitar durante su período:
| Alimentos a evitar | Ejemplos de productos | Síntomas asociados |
|---|---|---|
| Alimentos picantes y grasos | Curry, guisos, comida rápida | Hinchazón, dolor abdominal |
| alimentos salados | Patatas fritas, galletas saladas, aceitunas, salmón ahumado | Retención de líquidos, hinchazón |
| Bebidas alcohólicas | Vinos, cervezas, licores | Aumento del sangrado, calambres |
| Comidas dulces | Helados, pasteles, dulces | Cambios de humor, antojos de comida |
| Productos lácteos | Leche, crema, queso | Hinchazón, estreñimiento |
| Alimentos ricos en cafeína | Café, té, bebidas energéticas | Insomnio, ansiedad |
| Alimentos procesados y refinados | Alimentos preenvasados, alimentos tipo comida rápida | Cambios de humor, antojos de comida |
| Alimentos ricos y sodio | Sopas en bolsitas, cubitos de caldo, charcutería, condimentos | retención de agua, hipertensión |
| Grasas saturadas y trans | Mantequilla, grasa para cocinar, margarina | Riesgo de enfermedades del corazón |
| carbohidratos simples | Azúcar, mermeladas, dulces, bebidas azucaradas | Fluctuaciones en la insulina, antojos de alimentos, aumento de peso, riesgo de diabetes tipo 2 |
| carne roja | Filete, salchicha, tocino | Riesgo de enfermedades del corazón |
| Chocolat | Chocolate negro, chocolate con leche, chocolate dulce | cambios de humor |
| Bebidas gaseosas | Refrescos, bebidas energéticas | Retención de líquidos, hinchazón |
| Caramelos | Caramelos, gomitas, dulces | Cambios de humor, antojos de comida |
| Edulcorantes artificiales | Edulcorantes sintéticos, azúcares sustitutos | Efectos negativos para la salud no establecidos |
Estos alimentos se pueden consumir en cantidades moderadas durante todo el año, pero se recomienda limitarlos durante la menstruación para minimizar los síntomas desagradables.
Priorizar una dieta saludable durante la menstruación
Durante la menstruación, es importante comer bien para prevenir molestias y mejorar el bienestar. Los alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, y los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas del período, mientras que los carbohidratos complejos pueden proporcionar energía. También es recomendable evitar ciertos alimentos que pueden agravar las molestias.
